Питание – один из самых понятных и одновременно запутанных аспектов повседневной жизни. Новые советы и подходы сменяют друг друга с невероятной скоростью. В этой череде рекомендаций отдельное место занимает диета с низким гликемическим индексом (ГИ). Что представляет собой эта система питания.
Как работает гликемический индекс
ГИ показывает, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, повышают уровень глюкозы в крови.
Для удобства их разделяют на три группы:
- Низкий гликемический индекс –1– 55.
- Средний – 56–69.
- Высокий – 70 и больше.
Чем выше показатель, тем резче поднимается уровень сахара после еды. Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, вызывают плавное и продолжительное насыщение. Еда с высоким индексом провоцирует скачки глюкозы и последующее чувство усталости.
Польза для здоровья
Рацион, основанный на продуктах с низким ГИ, получил признание в медицинских кругах. Диетологи отмечают такие его преимущества:
- Регулирует сахар в крови, снижает риски, связанные с диабетом 2 типа, помогает контролировать течение болезни.
- Улучшает липидный профиль. Низкий ГИ способствует уменьшению уровня «плохого» холестерина, что важно для здоровья сердца.
- Контролирует вес. Длительное чувство сытости исключает переедание, снижает нагрузку на обмен веществ.
Возможные ограничения
Несмотря на очевидные плюсы, у диеты имеются недостатки. Она требует внимательности и времени, потому что не каждого продукта на упаковке указан четкий показатель ГИ. Кроме того, если человек принимает инсулин или соблюдает другой низкоуглеводный режим, переключение на такую систему может потребовать корректировок. Еще один нюанс – продукты с низким индексом не всегда богаты питательными веществами.
Что стоит включить в рацион
Список продуктов с низким ГИ довольно разнообразен:
- Овощи – брокколи, перец, баклажан, томаты, салат.
- Фрукты – груши, яблоки, клубника, лаймы.
- Бобовые – фасоль, нут, чечевица.
- Орехи – кешью, арахис.
- Молочные продукты – простые йогурты, цельное и обезжиренное молоко.
- Темный шоколад с содержанием какао от 70%
К продуктам с высоким ГИ относятся сладкая выпечка, белый хлеб, картофельное пюре, фастфуд. Они провоцируют резкие скачки сахара в крови.
Как использовать гликемический индекс на практике
Если ориентироваться исключительно на этот показатель, можно легко запутаться. Необходимо помнить следующие моменты:
- Учитывайте общую питательную ценность продуктов, их состав и содержание жиров.
- Сравнивайте. Когда выбираете между похожими продуктами, отдайте предпочтение тому, у которого ГИ ниже.
- Включите в рацион больше овощей и бобовых.
- Выбирайте цельные, необработанные продукты.
- Планируйте питание заранее, чтобы не зависеть от фастфуда.
- Поддерживайте разнообразие. Включайте в рацион белки, злаки, фрукты, молочные изделия.
- Следите за тем, как вы себя чувствуете после еды. Это подскажет, какие продукты вам подходят.